Profitez du confinement pour faire des exercices de musculation à la maison : pompes, exercices de renforcement musculaire du dos, des épaules, des abdos…
Pour gagner du muscle ou perdre de la graisse, vous pouvez faire des exercices de musculation à la maison. Ainsi, vous pouvez suivre un programme de renforcement musculaire et faire travailler les muscles du corps : abdos, obliques, fessiers, buste, adducteurs, lombaires, quadriceps...
Ainsi, vous pouvez commencer par un bon maintien du corps. Effectivement, une ceinture abdominale tonique signifie un ventre plat et ferme, ainsi qu’un dos droit et des jambes galbées.
D’ailleurs, les exercices de renforcement musculaire nécessitent aussi de faire attention à votre alimentation. Donc, vous êtes sûr d’avoir une meilleure qualité de vie. Par ailleurs, vous pouvez programmer quelques exercices de 15 minutes 3 fois par jour, pour améliorer votre bien-être.
En résumé, vous pouvez vous muscler les bras et renforcer les muscles du tronc efficacement grâce aux pompes. En effet, faire des exercices d’isolation peut travailler les biceps ou les triceps et même les pectoraux.
Exercices de renforcement musculaire à la maison
Tout d’abord, vous pouvez faire du sport à la maison, sans matériel particulier. Pour cette raison, il existe des consignes à suivre pour éviter de vous blesser et réaliser correctement le programme d’exercices. En effet, vous devez commencer toujours par un échauffement approprié :
- Quelques montées d’escaliers
- 20 à 30 minutes de marche rapide autour de chez vous
- Vélo d’appartement si vous en avez un
Ensuite, vous devez faire un « circuit-training », en enchaînant les exercices les uns après les autres. Puis, vous devez prendre une pause de 15 à 30 s entre chaque exercice. En effet, vous pouvez récupérer. De même, vous devez réaliser 2 à 3 séries de chaque exercice, tous les jours. En plus, vous devez faire tous les exercices pieds nus ou en chaussettes. Ainsi, vous pouvez travailler les muscles des pieds, l’équilibre et la proprioception. Enfin, vous pouvez pratiquer des étirements en utilisant un de stretching pour récupérer.
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La planche : exercice de musculation à la maison
À priori, faire du sport à la maison n’est pas difficile. Ainsi, vous pouvez renforcer vos abdominaux et vos muscles profonds. D’ailleurs, les mouvements de gainage sont les meilleurs exercices pour faire travailler les abdominaux. Par ailleurs, vous avez 3 positions de travail. Ainsi, vous devez garder le dos à l’horizontale, donc les fesses ni trop hautes, ni trop basses. De même, vous devez contracter les fessiers et serrez le ventre, pendant l’exercice. Enfin, vous devez tenir la position 15 à 45 secondes, en fonction de votre niveau.
Le gainage latéral
À priori, vous devez conserver le bassin aligné avec les épaules et ne doit pas s’incliner en avant ou en arrière. Comme pour la planche, vous devez contracter les fessiers et serrez le ventre pendant l’exercice. Vous devez aussi tenir la position 15 à 45 secondes, en fonction de votre niveau. Finalement, vous devez faire l’exercice de chaque côté, en respectant le même temps de maintien.
Le gainage du dos
Premièrement, vous devez garder le bassin à l’horizontale et les fesses hautes pour avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. Ensuite, vous devez contracter les fessiers, la sangle abdominale et dorsale pendant l’exercice. Également, vous devez tenir la position 15 à 30 secondes sur chaque jambe. Aussi, vous ne devez jamais poser les fesses lorsque vous changez de côté.
Programme d’entrainement pour le dos
À première vue, cet exercice permet de renforcer les fessiers, les lombaires, les muscles du dos et la nuque. Ainsi, il vous aide à prévenir le mal de dos. Ainsi, vous devez commencer par lever les épaules, les coudes et la tête du sol pendant 10 secondes puis relâcher. En plus, il serait idéal de réussir à décoller la poitrine du sol. Vous pouvez ressentir une barre dans le bas du dos. De même, vous devez tenir la position pendant 5 à 10 secondes, en fonction de votre niveau.
Enfin, vous devez réaliser 5 à 10 répétitions.
Exercices de musculation des épaules et du haut du dos à la maison
Tout d’abord, cet exercice de tirage horizontal nécessite l’utilisation d’un élastique. Ainsi, il vous permet de travailler le milieu, le haut du dos et les épaules. Donc, vous devez commencer par tirer l’élastique vers l’extérieur, en tournant les bras, puis vous devez le tirer vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière. De même, vous devez ouvrir la cage thoracique pendant le mouvement des épaules écartées en arrière. Ainsi, vous devez tenir.la position 5 secondes, et relâcher ensuite. Finalement, vous devez répéter le mouvement 10 fois.
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